Treinamento intervalado intenso de curta duração para perda de peso é a melhor resposta para queima de gordura corporal.
A chave para TIICD é não permitir que seu corpo se acostume com o que você está fazendo, ou seja. Você deve ir alterando o ritmo e empurrando-se através de cada intervalo.
Independentemente dos seus objetivos de fitness, TIICD pode ser um dos melhores métodos para ajudar a alcançá-los.
TIICD é uma ótima técnica para quem se aborrece e desanima facilmente e já está ativo ou aqueles que alcançaram um platô de perda de gordura .
As variações do HIIT são infinitas.
Benefícios Do TIICD
- Queima mais calorias
- O metabolismo permanece alto após o treino
- A queima de gordura aumenta durante e pós-treino
- Treinos mais curtos
- Aumenta o poder
- Aumenta a velocidade
- Aumenta a resistência
- Diminui o apetite
Você pode ajustar os parâmetros de treinamento (por exemplo, relação de exercício para repouso, número de intervalos) para tornar os exercícios mais difíceis ou fáceis.
Geralmente os intervalos mais longos proporcionam melhores resultados.
Os quatro parâmetros que você pode manipular ao projetar seu programa de treinamento Intervalado intenso são:
- Intensidade (ou seja, velocidade) do intervalo de trabalho.
- Duração (ou seja, distância ou tempo) do intervalo de trabalho.
- Duração do intervalo de restauração / recuperação
- Número de repetições de cada intervalo
Você também pode usar qualquer tipo de exercício para o seu treinamento, incluindo ciclismo, corrida, qualquer máquina de cardio (bicicleta estacionária, cross-trainer, esteira , escada mestre , máquina elíptica ) hula esperando e pular corda.
Guias De Formação TIICD
- Aquecer antes de começar.
- Avalie sua aptidão atual e estabeleça metas de treinamento dentro de sua capacidade.
- Comece devagar. (Por exemplo, caminhe 2 minutos / execute 2 minutos).
- Mantenha um ritmo constante, mas desafiador ao longo do intervalo.
- Aumente o número de repetições ao longo do tempo.
- Traga a sua frequência cardíaca para 100-110 bpm durante o intervalo de descanso.
- Para melhorar, aumentar a intensidade ou a duração, mas não simultaneamente.
- Faça qualquer alteração lentamente ao longo de um período de tempo.
- Treinamento em circuito como forma de treinamento em intervalos.
- O TIICD deve durar entre 12 e 20 minutos (não inclui aquecimento e arrefecimento).
- Se você tem um monitor de frequência cardíaca – ótimo. Caso contrário, como você pode ver na tabela abaixo, é fácil usar a escala RPE (classificação de esforço percebido). Provavelmente é mais fácil para os iniciantes começar usando esta escala e, se necessário, adicione o uso de um monitor de frequência cardíaca mais tarde.
- A melhor maneira de usar esse método de exercício é misturá-lo com o cardio tradicional.
- Assim como no embarque em qualquer programa de exercícios, é aconselhável limpá-lo com o seu médico primeiro.
TIICD é um treino difícil e desafiador. Se você tem liderado um estilo de vida sedentário, é melhor começar com uma atividade menos intensa.
Habilidade De Trabalho
Você precisa projetar seu programa HIIT em torno de seu próprio nível de fitness. Você precisa conhecer as taxas de frequência cardíaca alvo (THR) / treinamento ou entender a classificação do esforço percebido (RPE) ou usar a calculadora da frequência para maior comodidade. A tabela mostra um exemplo:
| Minuto | Intervalo | RPE | Intensidade | THR | Intervalo |
| 5 minutos | Nível 3 | Muito baixo | Aquecer | ||
| 1 | 1 minuto | Nível 4 | Baixo | 50% | Descansar |
| 2 | 1 minuto | Nível 7 | Mod / high | 75% | Trabalhos |
| 3 | 1 minuto | Nível 4 | Baixo | 50% | Descansar |
| 4 | 1 minuto | Nível 7 | Mod / high | 75% | Trabalhos |
| 5 | 1 minuto | Nível 4 | Baixo | 50% | Descansar |
| 6 | 1 minuto | Nível 7 | Mod / high | 75% | Trabalhos |
| 7 | 1 minuto | Nível 4 | Baixo | 50% | Descansar |
| 8 | 1 minuto | Nível 7 | Mod / high | 75% | Trabalhos |
| 9 | 1 minuto | Nível 4 | Baixo | 50% | Descansar |
| 10 | 1 minuto | Nível 7 | Mod / high | 75% | Trabalhos |
| 11 | 1 minuto | Nível 4 | Baixo | 50% | Descansar |
| 12 | 1 minuto | Nível 7 | Mod / high | 75% | Trabalhos |
| 5 minutos | Nível 3 | Muito baixo | Esfriar |
A tabela abaixo mostra o nível de aptidão e sua frequência cardíaca máxima correspondente aproximada.
| Nível de Fitness | % da frequência cardíaca máxima (MHR) |
| Iniciante / baixo | 50 – 60% |
| Média | 60 – 70% |
| Alto | 75 – 85% |
Treinamento Intervalado Intenso de Curta Duração Para Perda De Peso
O TIICD melhora o desempenho através de sessões curtas de exercícios que envolve alternar rajadas curtas e rápidas de exercícios intensos com atividade lenta e fácil.
Uma sessão TIICD prevê um intervalo de aquecimento, seguido de vários esforços curtos de intensidade máxima.
Separados por intervalos de recuperação moderados e, finalmente, um intervalo de resfriamento.
Estudos demonstraram que este método é mais eficaz na queima de gordura e na manutenção da massa muscular do que os períodos longos de exercícios aeróbicos de menor intensidade.
Alguns estudos afirmam que o TIICD queima 9 vezes mais gordura do que o exercício cardiovascular tradicional .
TIICD queima muitas calorias durante o treino, mas onde difere do exercício cardiovascular tradicional é que seu metabolismo permanece elevado por mais de 24 horas depois!
Isso significa que você continua queimando calorias depois de ter terminado de se exercitar.
Portanto, não se preocupe em procurar uma calculadora de calorias TIICD., mas pode calculador sua Taxa metabólica basal AQUIs
É difícil calcular a queima de calorias do treino TIICD diretamente, já que muitos dos efeitos de TIICD não ocorrem durante o treino.
Mas durante MUITAS horas após o treino. O TIICD não instiga simplesmente a perda de peso pela queima de calorias.
Mas age através de uma série complexa de mecanismos fisiológicos (por exemplo, sistemas nervosos e endócrinos).
Para diminuir a resistência à insulina, melhorar a tolerância à glicose, aumentar o exercício e a oxidação da gordura pós-exercício e diminuir o apetite.
Pesquisadores de uma universidade australiana descobriram que as pessoas que fizeram o ciclo durante 40 minutos a um ritmo constante perderam uma média de dois quilos.
Um segundo grupo fez um ciclo apenas 20 minutos, mas alternou entre 8 segundos de disparos e 12 segundos de andar mais lento. Eles perderam uma média de 2,72 kg.
No entanto, se você pode completar apenas um treino TIICD curto, pode ser que você esteja melhor com cardio de intensidade moderadamente alta que pode sustentar-se de forma constante durante um longo período de tempo.
O exercício cardiovascular / exercício aeróbio envolve o uso do mesmo grupo muscular grande (ou seja, pernas).
Ritmicamente, por um período de 20 minutos ou mais, mantendo 60 a 80% da sua frequência cardíaca máxima .
Você deve conversar pouco, ou não conversar enquanto faz exercícios aeróbicos. Se você estiver ofegante por falta ar, provavelmente está trabalhando demais então nesse caso diminua moderadamente a intensidade.
Assim você dará tempo ao seu corpo para se adaptar ao esforço solicitado e gradativamente você vai subindo os degraus de seu progresso sem riscos.
A propósito se você quiser conhecer um programa avançado de treinamento intervalado de alta intensidade que proporciona queima de gordura enquanto constrói músculos dê uma olhada AQUI: TIICD
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