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Dieta diária para Treino Intervalado Intenso de Curta Duração é uma necessidade primária.

Uma vez que o corpo necessita de aporte nutricional constante à medida que aumentam as exigências impostas pelo esforço físico.

O principal objetivo da dieta diária para quem faz TIICD é fornecer aos músculos substratos para alimentar o programa de treinamento.

Que alcançará uma adaptação ideal para aprimoramentos de desempenho.

Ao analisar a literatura científica sobre armazenamento de glicogênio pós-exercício desde 2011.

Levantei as seguintes diretrizes para dieta de treinamento intervalado intenso de curta duração.

Ao entrar no circuito do TIICD você deve ingerir carboidratos para atender os requisitos de combustível de seu programa de treinamento.

Isso se faz necessário para otimizar a restauração das reservas de glicogênio muscular entre exercícios físicos.

Recomendações gerais podem ser fornecidas, de preferência em termos de gramas de carboidratos por quilograma da sua massa corporal.

Mas essa ingestão deve ser ajustada levando em conta:

É importante escolher alimentos ricos em nutrientes (carboidratos fibrosos e complexos). E adicionar os menos ricos em nutrientes e mais calóricos ( carboidratos simples) para refeições de recuperação.

Deve se fazer lanches proteicos para fornecer uma boa fonte de proteína e outros nutrientes.
Esses nutrientes podem ajudar em outros processos de recuperação.

E no caso das proteínas, podem promover a recuperação adicional de glicogênio quando a ingestão de carboidratos é sub-rotina.

Ou quando não é possível comer lanches frequentes. Quando o período entre as sessões de exercícios for menor que oito horas.

Você deve iniciar a ingestão de carboidratos o mais rápido possível após o primeiro treino. Isso vai maximizar o tempo de recuperação efetivo entre as sessões.

Cumprir metas de consumo de carboidratos fazendo uma série de lanches durante a fase de recuperação inicial comprovadamente apresenta algumas vantagens.

Mas isso deve ser feito apenas durante períodos de recuperação mais longos (24 h).

Você deve organizar seu próprio padrão e seu tempo de refeições e lanches ricos em carboidratos. De acordo com o que for mais prático e confortável para você.

Alimentos ricos em carboidratos com um índice glicêmico moderado a alto como os carboidratos complexos e os simples.

O consumo desses alimentos deve ser moderado para pessoas que exercem pouca ou nenhuma atividade física. Mas para você que esta no circuito do TIICD o consumo é necessário.

Eles fornecem uma fonte prontamente disponível de carboidratos para a síntese de glicogênio muscular e devem ser as principais opções de carboidratos nas refeições de recuperação.

Embora exista um novo interesse na recuperação das reservas de triglicerídeos intramusculares entre as sessões de treinamento.

Não há evidências de que dietas com alto teor de gordura e restrição de carboidratos melhorem o treinamento.

Convém no entanto atentar para o consumo de embutidos industrializados, Estes alimentos encerram em si alta proporção de sódio e gorduras trans que pode interferir na sua nutrição.

Você deve privilegiar os alimentos mais próximos do natural possível.

Fazendo uma ressalva:

O extrato de tomate concentra mais licopeno de que o fruto em si e as sardinhas enlatadas concentra mais ômega 3 do que a mesma sardinha fresca.

Estes dois ingredientes são de vital importância para o seu crescimento muscular e a saúde em geral.

Portanto consumir sardinhas enlatadas e extrato de tomate enlatado (a vácuo) é algo importante para você.

Diretrizes para a ingestão diária de carboidratos

As diretrizes dietéticas oficiais para atletas são unânimes em sua recomendação de ingestão de carboidratos hiperglicêmicos (Carboidrato simples) em dietas de rotina ou treinamento.

Essas diretrizes foram criticadas com base na falta de suporte científico para adaptações e desempenho de treinamentos superiores.

E relacionadas ao aparente fracasso de atletas bem sucedidos para alcançar tais práticas alimentares.

Parte do problema é devido a expressão das diretrizes de ingestão de carboidratos densos em termos de porcentagem de energia dietética.

É preferível fornecer recomendações para a ingestão de carboidratos de rotina em gramas (em relação à massa corporal do atleta).

E permitir flexibilidade para que o atleta atenda esses objetivos no contexto de suas necessidades energéticas e outros objetivos dietéticos.

Os intervalos de ingestão de Carboidratos de alta carga gilcemica:

As limitações das técnicas de pesquisa dietética devem ser reconhecidas ao avaliar a adequação das práticas alimentares dos atletas.

Em particular, os erros causados por sub numeração ou por excesso durante o período da pesquisa alimentar devem ser levados em consideração.

Uma revisão da literatura de pesquisa alimentar atual de atletas mostra que um atleta masculino típico consegue a ingestão de CHO dentro da faixa recomendada (em base ag / kg).

Talvez você precise se reeducar nutricionalmente e mudar seus hábitos alimentares para que possa mais facilmente atingir suas metas específicas de ingestão de CHO.

As mulheres, particularmente as que treinam resistência, são menos propensos a alcançar essas diretrizes de ingestão de CHO.

Isto é devido à restrição crônica ou periódica da ingestão total de energia, a fim de atingir ou manter baixos níveis de gordura corporal.

E também pela facilidade que organismo feminino apresenta para acumular gordura corporal.

Com o aconselhamento profissional. As mulheres nessa condição podem ser ajudadas a encontrar um equilíbrio entre as questões de controle do peso corporal e as metas de consumo de combustível.

Embora nos espelhemos nos atletas famosos e os adotamos como modelos, devemos ter em mente que muitos deles não conseguem praticar uma nutrição ótima.

Nosso organismo é um sistema aberto

Uma coisa é calcular e prever matematicamente os resultados esperados em um sistema fechado onde 2+2=4.

E a outra é presumir prováveis resultados matemáticos a partir de um sistema aberto, onde nem sempre 2+2 é igual a 4.

E nosso corpo é u sistema aberto cujos valores matemáticos são variáveis de organismo para organismo.

Assim sendo vale mais a prática de que a gramatica, ou melhor, você deve buscar sua maneira exclusiva de se nutrir em função de seu ritmo de treino.

Lembrando que a ingestão de carboidratos hiperglicêmicos deve ser feita sob criteriosa observação.

A fim de evitar a criação de acolchoado de gordura subcutânea que ao menor espaço de tempo que você fique sem se exercitar já começa ficar evidente.

Essa a gordura localizada é mais difícil de ser eliminada de seu corpo, então o bom mesmo é não deixar ela se formar.

A dieta diária para treino precisa fornecer calorias e nutrientes

A Dieta diária para Treino Intervalado Intenso precisa fornecer macro e micro nutrientes de tal forma que entregue ao corpo.

A quantidade de calorias estipulada na taxa básica metabólica. Porém, com uma proporção de 10-30-60. ou seja 10% de carboidratos, 30% de proteínas e 60% de gorduras boas.

Eu não estou querendo dizer que você tem que comer 10 % de carboidratos, 30% de proteínas e 60% de gorduras.

Eu estou dizendo que as calorias de sua dieta diária tem que vir proporcionalmente nessa ordem.

Isto implica em dizer que você terá que redimensionar sua dieta para fornecer 60% de calorias vindas de gorduras boas, 30% das calorias vindas de proteínas e apenas 10% de suas calorias deverão vir dos carboidratos.

E de preferencia de carboidratos de baixo índice glicêmico.  

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